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都说岁月是把杀猪刀,其实生娃也是。像某些明星那样,生完比没生时候还瘦的,毕竟是少数。多少妈妈生完孩子之后,摸着腹部赘肉,看着衣橱里再也穿不下去的衣服,只能“犹叹当年小蛮腰,看今朝,空余恨,一身五花膘”。(说多都是泪)

所以,产后健身永远是妈妈们最关心的话题之一。

“我该怎么恢复身材?生完多久开始运动比较好?要喂奶,不能节食,怎么减肥?我只想减掉肚子上的赘肉,行吗?抱孩子抱得胳膊都粗了,怎么办?……”

诸如此类,十万个为什么,背后都是一个个对自己不满意的焦灼的妈。所以,为了让妈妈们科学迅速的变美变漂亮,今天给大家带来5个科学有效的产后健身指南,绝对值得收藏噢。

01产后的这些症状,都跟肌肉力量不够有关

◆上交叉综合症

有些妈妈会发现,生完孩子之后,自苞己好像有点驼背了?而且特别容易后背痛,感觉总是挺不直腰;或者有时候会觉得颈椎酸痛,肩部发麻……如喜爱夜蒲1,爸爸去哪儿第一季,成人漫画果您有这些烦恼,可能面临因盆骨前倾而导致的上交叉综合症。

有没有从图中看到自己?

正确的上半身姿势无论是坐姿还是站姿,都是直立的,头的位置在肩膀之上。而不良的上半身姿势则会出现头部前倾,颈椎自然弯曲消失或减少,圆肩,中背部胸椎曲度增加,肩胛骨耸起,肩带位置前引等症状。上交叉综合症的主要表现是圆肩、驼背、头部前倾。

上交叉综合症的危害:

(1)影响个人形象,使人看起来气质欠佳。

(2)紧张的肌肉会造成肩颈酸痛,最严重的可压迫颈椎神经,引起头痛和手臂麻木。

(3)颈部曲度减小、僵硬,引起对大脑供血不足,使人整天灰灰沉沉,打不起精神。

(4)呼吸不顺畅,摄入氧气减少,体能废物排出受阻,影响身体功能,容易在体内累积毒素。

(5)腹腔容量减小,影响消化和营养吸收,造成便秘。

(6)圆肩会使横膈膜处于紧张状态,造成大动脉和腔静脉的压迫,使心脏工作负担加重。

Q:妈妈们为何会成为上交叉综合症易发人群?

A:上交叉综合症状主要是某些肌肉的张力不平衡引起的。

妈妈们每天抱着孩子,孩子从七八斤长到二十几斤,随之改变的不仅仅是手臂的力量,胸大肌力量也会变强(其实妈妈们从怀孕胸开始变大时,就已经变相的在锻炼胸大肌了);

奶水多,重心前倾,长期抱着孩子,髋部向前顶,上身驼背;

背部肌肉松弛无力,没有多余的力量给脊柱支撑,最终引起后背疼痛;

喂奶的姿势需要保持长期低头,后颈力量不强,颈椎前移,最终引起颈椎疼痛。

建议:从专业角度讲,上交叉综合症为胸肌、肩胛提肌,上斜角肌过强,训练处方应伸展该部份的柔韧度,而不能强化训练该部份


◆下交叉综合症

有的妈妈会奇怪,自己生完孩子,体重已经恢复正常,但是仍然小肚子凸出,还时常会感觉喜爱夜蒲1,爸爸去哪儿第一季,成人漫画腰部肌肉紧张、腰酸背痛,那么很有可能就是盆骨和腰椎出现了问题,患有下交叉综合症了。

左:正常体态;右:有明显的骨盆前倾和腰椎过度前弯

无论是啤酒肚还是胎儿都有重量,由于重心前移,就会将身体拉向前方,但是正常走路时不可能弯着腰,需要用腰的力量将身体拉回来,最后就造成了“前挺后撅”的姿态。

有啤酒肚的人、孕妇、穿高跟鞋的办公室女性经常会出现这宋鑫去世样的体态。相当多的腰痛源于骨盆的旋转畸形,而骨盆的旋转变squirter形,在健身行业叫做下交叉综合症

下交叉综合症的危害:

如果经常处于骨盆前倾,腰椎过度前弯的状态,会增加关节(腰椎,膝关节)的压力,第5节腰椎和第1节骶骨周围的软组织受到压力,会引起疼痛。影响髋关节伸展时的动态姿势。同时因为重心的改变,可能还会引起膝关节超伸。

建议:妈妈们可以通过进行康复练习,来缓解腰背部疼痛。

瑜伽老师示范的背脊运动,有助加强背部肌耐力,减少腰酸背痛;但这套动作最好在瑜伽垫上做,不要趴在床上做。

1.趴在瑜伽垫上,双手掌心互相交叠,额头靠在手背上。左腿放松,右大腿肌肉收紧实,脚尖往后延伸。

2.吸气慢慢将右腿抬起约45度,脚尖不断往后延伸,注意右髋关节骨继续留在地板上,右臀不可翘起来。保持3~5个呼吸。

3.慢慢将右脚放松,换左脚抬起,同动作2。

4.进阶加强版动作,双脚同时抬起来。

◆腹直肌分离

如图所示

我们整个核心其实由包裹着整个躯干的肌肉组成,包括背部和臀部。怀孕极大的破坏了这个区域,不仅腹部肌群被削弱了,而且还被肚中宝宝强行拉伸开,背部肌肉过劳变短,臀部也变得宽了一些。

腹直肌分离,直白的说,就是妈妈的腹部肌肉因为怀孕被撑开了。

Q:怎么知道自己生完孩子是不是腹直肌分离呢?

A:产后腹部肌肉之间的结缔组织变薄,导致肌肉分开。这是一种西安市长安区天气预报常见的妊娠情况,但一些女性可能有更严重的情况,所以要先检查腹直肌。

检查方法:

让身体平躺,收缩腹部肌肉,轻轻挤压肚脐上下方的腹部。如果你能感觉到在肌肉之间的软肋或空隙,那么你的腹肌确实分离了。

一到两个指头的宽度是正常的,自然就能收缩闭拢 。如果你的差距是更大,比三个指头要宽,可能需要喜爱夜蒲1,爸爸去哪儿第一季,成人漫画找相关的物理治疗师,确保能够适当的缩小它的差距。

建议: 很多妈妈爱分享各种腹部锻炼的动作,长吉乡都是练腹部的,可那些动作都是正常人才能练的。对腹直肌分裂的产后妈妈来说,是不适合的。

产后妈妈需要在投入真正的力量训练之前,做一些基本的恢复来重建核心。首先要恢复,然后再加强!


◆耻骨联合功能障碍

如果有的妈妈发现自己在孕期和孕后的锻炼时,任何下半身运动如深蹲、箭步、换脚跳、开合跳都会让人的满地打滚,还要忍受尿急的痛苦,很可能是耻骨联合功能障碍。

这又是一个怀孕的副作用,听名字就了解有多痛苦了!由于让骨盆保持对齐的韧带变得松弛,这使得骨盆联合不稳定,使它发生你不想让其发生的移动。


◆胸部下垂

这个出现的原因就不用解释了,妈妈们都懂得。关键是胸下垂了,怎么办?

方法就是锻炼胸大肌。那锻炼胸大肌有什么方法呢?那就是广大人民最了解的一个——做俯卧撑

做不成这样标准也没关系,可以跪姿做。手下不去?没关系,做到你能做到的程度就可以啦。重点是,你要去做!

当然,还有很多锻炼胸大肌的动作:坐姿推胸、坐姿夹胸、坐姿飞鸟、仰卧推胸、仰卧夹胸等等。

有条件的妈妈可以去健身房练一练这个动作。如果只能在家练习,那就推荐妈妈们做仰卧推胸,可以双手持哑铃或者矿泉水瓶进行练习。嘉兴海宁天气

嗯,建议妈妈们发狠练,“作死”练,才能挽救胸不被地心引力给影响!

Q:我孕前胸就大,生完之后,也做平板支撑,但肚子上的肉超级松软,乳房也变“面袋子”了,有啥办法吗?

A: 肉软,先捏一下自己的腹部,能捏起来的都是脂肪!你的肌肉藏在了喜爱夜蒲1,爸爸去哪儿第一季,成人漫画脂肪层下!

胸部会因为孕期胸大肌的纤维变长了,变得没有牵引力了。所以,妈妈们务必在胸有变化之前就得保护好胸,运动内衣一定要穿! 多少会有点改变,穿运动内衣最起码能改善副乳,胸型还是能漂亮点!

哺乳期结束后,胸部肯定会变小的,因为胸部是脂肪堆积成的,喂空了,自然就小了。但是一定要穿内衣,不穿内衣后悔一辈子!


02哺乳期应该怎么运动?


◆运动后可以喂奶吗?

有些观点说,妈妈进行锻炼会耗尽体内液体,从而减少乳汁量,而且运动后肌肉产生的乳酸或许女子胸前挂牌示众会影响母乳的味道,是这样吗?

哺乳期内,有些妈妈缺少运动,全身肌肉和血液、经脉循环不畅,也会导致母乳分泌减少;再加上月经来潮奶水就更加受到影响。

适当的运动,可以促进腹壁和子宫肌肉的恢复,加快子宫收缩和恶露的排出,预防腹直肌进一步的分裂和体内器官的下垂,加快体内的血液循环,有效的预防产后淤血和体内血栓的行程,还能促进乳汁的分泌。


◆运动会使奶水变少么?为什么喂奶会瘦?

有的妈妈试了很多方法,发现奶水还是不够,不妨先找找自身问题,是不是根本不运动?!天天躺在床上休养?

为什么好多妈妈都说喂奶会瘦,但是自己却没瘦?

真相只有一个,吃太多。奶水里大部分都是脂肪,如果吃得太多,一部分转化成奶水,另一部分就是多余的热量,储存在身体里。

而如果稍微少摄入一点,身体为了产奶,食物中脂肪不够了,就会开始调动体内储存喜爱夜蒲1,爸爸去哪儿第一季,成人漫画的脂肪,这就是为什么喂奶会瘦。

Q:剖腹产后多长时间可以做健身啊?可以做跳健身操、游泳等比较剧烈的运动吗?

A:产后42天就可以运动,但是在产后三个月前都应该以塑型,静态动作为主。为避免子宫等内脏脱垂,跑步等高冲击的运动还是三个月以后进行才好。

建议:剖腹产的妈妈们,一定要去医院复检,这样才知道伤口愈合的情况,3-6个月以后才能进行强度大的运动和腹部动作。

具体时间以自身恢复的情况决定。不过,这并不是代表3个月前,妈妈们就只能躺着不能动,正常的行动都可以进行啦,多走动走动,只是不能做腹肌撕裂者这样强度的运动。


03哺乳期减肥,这些真相必须了解


相信每个妈妈说起怀孕、生娃过程中,自己的体重、体型都忍不住要飙宽面条泪。

孕期、哺乳期的体重实在是太难hold住了。

举个例子。假如妈妈在孕期总共增长体重15斤,娃6.1斤。大家可以想一想,除去宝宝的体重和羊水胎盘血液等等这些重量以外,其他的重量都去哪了?都囤积在当妈的腹部、臀部、大腿、胳膊、后腰、后肩、后背……天啊!还有哪些地方是没长的?

接下来就是月子、哺乳期,为了给娃攒口粮食,拼命吃,拼命喝。娃健康成长了,代价就是妈妈的体型基本上已经……唉!好想把自己身喜爱夜蒲1,爸爸去哪儿第一季,成人漫画上的脂肪胖揍一顿……

不过,脂肪也不全然是“坏事”呢

首先,它是女性能当妈的甜蜜“负担”。

让我们先看看脂肪的作用吧。有研究BY2童年照曝光表明,雌激素会降低女性在进食后燃烧脂肪的能力,从而导致赘肉的出现,这是为了让女性更好地适应怀孕。女性在青春期和怀孕初期是脂肪囤积最快的时候。

脂肪组织能将肾上腺皮质所提供的原材料加工转变为雌激素,是体内除卵巢以外制造雌激素的重要场所。体内脂肪过少,雌激素的合成及其在血液内的浓度水平就会受到影响,导致雌激素水平处于不足的状态,而这一水平正是影响女性生育能力的关键标准之一。

医学专家同时指出,女性的体脂百分比至少要达到17%,才能维持正常的月经周期和稚童的笑颜性欲水平,这也是她们将来能够健康怀孕、分娩及哺乳的最低脂肪标准。

体脂过高或过低都对人体不利。成年男子理想的体脂百分比范围是8-12%,成年女子为18-22%。通常用20%作为男子肥胖界限,25%作为女子肥胖界限

女性体脂图

咦,照这图,多数人都还是蛮苗条哒。

再者,减肥不光只看体重。很多人搞不明白,为什么明明看起来瘦了,体重却没少?

举个最简单的例子,大家就能明白了。同样重量的一斤肥肉和一斤瘦肉,哪个体积更大呢?当身体的脂肪减少,而肌肉和水分增加的时候,减少的脂肪重量因为被肌肉和水分的重量抵消了,所以称体重没有少,但尺寸却少了。

所以减肥不能光看体重,还得关注体型。毕竟,路人不会知道你有多重,却能一眼看出你的身材。


◆哺乳期可以节食减肥吗?

Q:知道减肥要饮食和运动结合,请问哺乳期减肥饮食跟平常人一样吗?有没有些饮食清单之类的推荐?其实很想去健身,但真的没有时间,有没有在家能做的运动?没有瑜伽球的话,可以用什么代替吗?

A:不太建议哺乳期节食。我只会要求控制饮食,不代表要饿成兔子,满足日常所需的卡路里,再加上哺乳就自然能瘦了。控制饮食,就比如把零食夜宵戒掉就行,就能少摄入很多热量了。如果对身材不是很在意的话,在产后半年内都不要进行高强度的减脂运动

我个人觉得哺乳期前半年以控制饮食,塑型为主;半年后再以有氧减脂为主。所以,饮食保证三餐正常食用,在你现有的饮食分量七分男女性关系饱就可。戒零食,特别是甜品,戒夜宵。

如果没有爱沢瑜伽球,平地或者脚踩矮凳子上也可以的,什么鬼套路全集篮球足球也行。


◆局部减肥可行么?

Q:很多人经常问我:教练,能不能教我把肚子减下去?教练,有没有什么方法可以只瘦大腿?

A:我只能回答,没有可能局部减脂。要想哪里瘦,必须全身性的减脂。那种做某个运动哪里就瘦的神话是不存在的,不要想躺在床上蹬几下就能有小细腿。

如碉堡浴血战果腿粗全身也不瘦,那就只能考虑全身减脂。如果全身是瘦的,只有腿粗,那属于进阶问题,已经不是减肥范畴,而是改善体型的问题。

脂肪是全身性堆积的,只是在某些部位特别显形。减脂是必须要做有氧运动的,比如跑步、游泳、骑车……这些运动都是全身参与的。所以,正确的方法应该是全身减肥,局部塑型

Q:抱娃对手臂肌肉有什么样的影响?我自己孕前大臂很粗,运动也很难减下去,生娃后经常抱娃反而是细一些了,但好像很多人是越抱越粗?

A:追根究底是体脂的问题!手臂脂肪薄了就会瘦!不然,哪怕肉练紧了,脂肪层厚,那也会围度变大。


04产后恢复锻炼的最佳时间


产后1~3个月是妇女心理最脆弱、生理最虚弱的时期。有调查表明,全世界约有28.6%的妇女因产后恢复不良引起各种后遗症,对一生的健康产生影响。因此,产后恢复对于产后妈妈来说是至关重要的。


◆不宜进行产后恢复者

  • 产妇身体虚弱
  • 产褥期并发感染尚未控制
  • 贫血及产后并发症
  • 血压不稳且持续升高
  • 会阴严重撕裂或会阴侧切手术伤口未痊愈
  • 剖腹产在外伤口未痊愈及感染
  • 内脏系统疾病较为严重


◆束腹带使用最佳时间

束腹带的正确使用可以帮助分娩后腹壁恢复。产后第一个月不宜裹腹。因腹压增加产后骨盆底支持组织及韧带对生殖器官的支撑力下降,会导致子宫下垂,子宫后倾后屈,阴道前壁、后壁膨出等,使盆腔血液流动不畅,抵抗力下降,引起盆腔炎、附件炎、盆腔淤血综合症等妇科疾病。

束缚带最佳佩戴时间为产后4周以后。建议在运动时使用束缚带,运动中利用收紧功能,刺激子宫恢复、腹部肌肉恢复,促进脂肪分解。

萌芽提醒:束缚带不能减肥哦,减肥还得动起来。


◆产后恢复训练注意事女行长项

  • 剖腹产在产后2周后开始进行训练
  • 训练应在专蝮蛇刀业人员指导下进行
  • 训练期限腰骶关节必须有支撑
  • 束腹带建议在4周后开始使用
  • 初期的关节活动度训练,双腿分开的角度不能超过30度
  • 恶露排除期要注意阴道口不能高于子宫
  • 5-8周后可使腿离地训练(被动训练为主)
  • 8周前不要做单腿训练,下肢肌力训练不要做髋伸运动
  • 有氧训练中以低冲击训练为主,切勿加入高冲击训练

做好类似师傅不要啊产后恢复,是对自己的一种爱,可以解决我们所谓的“月子病”。肩颈、腰椎、各种疼痛、“月子病”,追根究底全是肌肉的问题。


◆产后恢复的3个重要阶段

1.黄金期:产后42天至6个月内,属于产后恢复的黄金期。此时,产后的身体最为脆弱,各项身体指标均处于严重失衡状态,需要特别注意休息、饮食和运动,帮助身体恢复孕前的状态。

2.理想期:产后6个月至一年半以内,属于产后女性的理想恢复期。经过黄金期的恢复,身体状态已经基本稳定,处于恢复肌体损伤的最佳时机。

3.有效期:产后一年半至三年内,属于产后女性的恢复末期。在这个阶段,应进行综合调理,使身体机能达成最佳平衡,平稳过度到正常生活阶段。

萌芽提醒:形成规律运动、健康饮食的生活方式,什么时候开始都不算晚哦。

Q:宝宝已两岁了,我还需要产后恢复嘛?

A:我们所说的产后恢复,不仅仅是针对产道、子宫这些问题。在我们健身行业有个术语叫核心力量,就是腰腹部的力量,我们的躯干是我们的核心,就像大树的树根,四肢才是枝丫。

核心力量薄弱的第一个zoohd标志就是当你抱着你十来斤的小家伙才几分钟的时间,就开始腰酸背痛。

这是因为腹部肌肉没有给予支撑,而背部工作太长时间来保持躯干直立;再加上两个沉甸甸的乳房,也会造成身体前倾。哪怕是产后两年,仍然会有妈妈可能存在腹直肌分离的情况。


05产后减肥,从这六个核心训练开始


产后的前两个月腹部锻炼是关键,针对一大块腹部锻炼很有效果,同时增强整个身体中部的力量。以下是适合新妈妈的六个核心训练,建议每个动作做两到三组,保持每一个动作至少30秒到两分钟(不要勉强,循序渐进)。


◆腹式呼吸

腹式呼吸是在你尽可能深吸气和吐气时,让你的腹部最大化的扩张和收缩,呼气肚子收紧,吸气肚子凸出。


◆腹部收缩(腹部支撑)

——是进行核心训练的主要技巧

首先平躺在地上。收缩你的整个腹部(收缩并不是吸肚子,感觉像拉粑粑用力时腹肌收缩的感觉),就像快要触碰到胃部,这是你的起始位置。

从这里开始,执行不同的动作,比如把一只或两只手臂伸过头顶,或伸展抬起你的双腿,同时保持你的背部(下腰部)紧贴在地板上。


◆瑜伽球臀桥

平躺,两膝弯曲,双脚平放于地面或支撑在一个球上。用腹部和骨盆支撑,下背部离开地面。保持五秒钟,然后重复。


◆船式

坐在地板上,两膝弯曲。略微向后倾斜你的躯干,双脚抬离地面。将小腿抬高与地面平行,背部挺直与臀部弯曲呈九十度。双臂向前莫西故池欢伸展到一个舒适的位置,来帮助保持你的喜爱夜蒲1,爸爸去哪儿第一季,成人漫画平衡。在这里至少保持30秒。


◆瑜伽球Plank

将肘支撑在瑜伽球上,双腿伸直。收紧腹部和臀部来支撑,挺直背部保持至少30秒。这个练习基本上就是一个标准的平板,但是要增加瑜伽球的不稳定性。


◆侧平板

侧躺,肘部在肩膀下面。臀部和双脚并拢,稳定身体核心,把臀部抬离地面,直到身体形成一条直线。保持至少30秒。重复另一边。可以通过抬腿进一步改善臀部的力量和稳定性。

Q:锻炼就做您推荐的六个动作吗?要不要跳操什么的?

A: 大家不都是喜欢郑多燕么?在家就可以练,对着电视机,趁娃睡着后的零碎时间里就可以练啦。一天运动45分钟。

不过萌芽在这里要提醒一下妈妈们,想要有所改变,最重要的是要开始动,而不是嘴上说说,希望妈妈们在努力过后,都能够拥有一个让自己满意的身材!

【END】

作者萌芽,学龄前家庭教育品牌【小芽启萌】创始人,全球婚姻疗法和情绪训练权威机构约翰戈尔曼的首位中国实习治疗师。 公众号萌芽研究所BUD(ID:myyjs_bud)专注于早教启蒙和亲水中有大鱼66子沟通,是百万妈妈信赖的育儿号。

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